طرق العلاج بالاسترخاء وفوائده



كثيراً ما نسمع من الأخصائيين والأطباء النفسيين عن خطورة القلق والتوتر والاكتئاب والحالات النفسية السيئة ومدى تأثيرها على صحة الإنسان بكل جوانبها النفسية والجسدية والعاطفية، ويعتبر التوتر والقلق من أمراض العصر التي تنتشر بشكل اسرع من البرق بين الناس، وبحسب ما يراه أهل الاختصاص فإن هذه المشاكل النفسية لها القدرة على تحطيم قدرات الإنسان وتحطيم معنوياته ليس هذا فحسب بل يمكنها أن تؤثر بشكل كبير على صحة الإنسان.

Relaxation العلاج بالاسترخاء وفوائده

ولتفادي المخاطر التي تترتب على هذه الأمراض والتي تتسبب بتشتت الإنسان وانعدام الأمل والأفق في حياته والتأثير على الصحة أيضاً، فإنه لا بُد للإنسان من إيجاد طرق وسائل تساعده على الخلاص من هذه المشكلة وحلها بأسهل الطرق وأكثرها سهولة وعلى رأس هذه الطرق هو العلاج بالاسترخاء.





الاسترخاء هو أسلوب وعلاج لبعض الحالات النفسية ولا يمكن اعتماده دواءً لكافة الأمراض التي تصيب الإنسان.

فوائد الاسترخاء

  1. تحسين الذاكرة
  2. تحسين النوم والحصول على نوم عميق.
  3. التقليل من حدة الاكتئاب.
  4. يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
  5. خسارة الوزن.
  6. يؤدي الاسترخاء على تنظيم ذبذبات وإشارات المخ.
  7. يحد من الآلام وتقليل الشعور بها.
  8. تقليل معدل ضربات القلب، وهذا ينعكس على تقليل نسبة الإصابة بأمراض القلب.
  9. الحد من الصداع أو الشقيقة.
  10. تقليل التعرق.
  11. الحد من اضطرابات المعدة والجهاز الهضمي وخاصة القولون العصبي.
  12. تحسين الأداء الوظيفي وتحسين معدل التحصيل الدراسي.

تمارين الاسترخاء

يهدف الاسترخاء بداية لإكساب المرء ادراكًا حسياً ليس في متناول اليد وليس من السهولة بمكان الوصول إليه لأن الأحاسيس والمشاعر من الأمور الغامضة عند الإنسان، ولكن بتنفيذ بعض التمارين تساعد في توضيح الإحساسات وتحديدها بشكل أكبر، وعند ممارسة التمارين يجب ممارسة التمارين باستمرار وبهدوء وببطء ليحقق الانتباه الكامل للعقل عما يصدر من تمارين وحركات من الجسم.

وممارسة التمارين التي تساعد على الاسترخاء تعتبر وسيلة ناجحة وممتازة تساعد في تهدئة العقل والعاطفية والإبطاء من نشاطها وتوترها، ويجب على المرء أن يكرر الإيحاءات ومحاولة الحصول على استرخاء كامل بتروٍ وصبرٍ وعدم استعجال.

التمرين الأول

  • الجلوس في غرفة هادئة لمدة نصف ساعة ويفضل أن تكون غرفة منعزلة لئلا يقاطعك أي شخص من العائلة.
  • إطفاء إنارة الغرفة.
  • المباعدة بين القدمين ووضع اليدين على جانب الجسد.
  • الاستلقاء على وسادة صغيرة وارفع ركبتيك.
  • يفضل الاستماع للموسيقى الهادئة والتي تبث الهدوء والسكينة في النفس.
  • غلق العينين بهدوء كامل، وحاول التنفس من الأنف بانتظام وهدوء كبير.
  • عند إخراج الزفير ردد كلمة تساعدك في الحصول على المزيد من الاسترخاء، وفكر بكافة مخاوفك وهمومك وتخيل أنها تبتعد عنك بعيداً وعن كتفيك وجسدك.
  • بعد ذلك نبدأ بالتركيز على مجموعة تمارين عضلية، فنضغط على عضلات الأصابع والرسغي والساعدين وحاول أن تكون قبضة اليد مشدود، وطبق هذه التمارين عدة مرات للحين الحصول على راحة.
  • فكر بالضغوط النفسية وتخيل أنها تخرج من جسدك مروراً بذراعيك إلى اصابعك إلى خارج الجسد.
  • ابدأ التركيز على التنفس، وحاول تكرير كلمة تساعدك على الهدوء والاسترخاء.
  • الضغط على الرأس قبالة الوسادة أو على ظهر الكرسي لتريح عضلات الرقبة.
  • قم بالعد للخمسة ببطء شديد ثم أرح رأسك.
  • ادفع الكتفين للأمام بقوة وارفعهما للأعلى بعيداً عن مسند الكرسي وقم بالعد ببطء للخمسة قبل الاسترخاء.
  • عند القيام بكافة هذه الخطوات يجب التركيز على التنفس والتنفس ببطء وبشكل منتظم مع نطق كلمة الهدوء.
  • اضغط على عضلات اللسان والفكين، قم بذلك بإطباق أسنان السفلي والعليا بإحكام مع الضغط باللسان لسقف الحلق.
  • اضغط على عينيك بشدة وعد للخمسة ببطء ثم حاول الاسترخاء بعد هذه الخطوات وحاول استشعار أن القلق والتوتر يغادر من جسمك بالكامل.
  • حاول استنشاق الهواء بأكبر قدر واتساع يمكنك الوصول إليه، وبالتزامن مع ذلك اجعل معدتك مشدودة كأنك تستعد لتلقي ضربة عليها.
  • قم بالضغط على معدتك مع حبس أنفاسك للحظات معدودة.
  • طبق هذا مع ساقيك وردفيك وكاحليك.
  • مد قدميك وصوب أصابعك واضغط على الردفين.
  • حافظ على هذه الوضعية وعُد ببطء للخمسة وحافظ على ان تتنفس بهدوء وبطء.
  • من جديد تخيل كل التوتر والقلق يخرج من جسدك.
  • في هذه اللحظة لاحظ كيف تتحررت من القلق والتوتر من كل عضو وجزء في جسمك، ولاحظ الشعور بالهدوء.
  • في حال عودة التوتر لأي عضو كرر التدريب لحين زوال التوتر والقلق.
  • ابدأ بالاحساس بالبهجة والاسترخاء.
  • مع تكرار خطوات الاسترخاء وتطبيقها بانتظام ستتمكن من اختصار هذه الخطوات والإحساس بالاسترخاء في أي مكان توجد فيه.

التمرين الثاني

قم بالاستلقاء مسترخيا بدون تغير وضعية جسمك، قم برفع اليد اليمنى للأعلى ومدها باستقامة، واحرص على بقاء اليد اليسرى ملاصقة لجسم بكل هدوء، ويجب عدم التحرك بأي حركة أو سلوك يؤثر على وضعية جسمك او أطراف جسمك أو ملامحك، وفكر أنك مسترخٍ بشكل كلي بحيث تكون العضلات المشغولة في رفع اليد اليمنى خارج نطاق حركة الأعضاء الأخرى في الجسم، وقم بتوجيه انتباهك إلى ذراعك المشدودة وذراعك الرخوة وقارن بينهما بين الشعور والإحساس الذي يوجد في كلتا اليدين، وعندما تبدأ بالشعور بالاسترخاء وشعور جديد ومميز قم بزيادة الضغط لإحداث اختلاف في يدك الممدودة بشد عضلات اليد اليمنى لمدة ثواني معدودة ثم دع يدك ترتخي وتسقط بجانب جسدك واتركها لحين اختفاء إحساس التوتر او التعب الذي أصاب عضلات اليد بسبب رفع اليد واترك شعور الراحة مكان شعور التعب، وعادة تشعر بهذا الشعور الرائع في الساعدين واليد والأصابع وفي عضلات الأكتاف وعضلة ذات الرأسين.

كرر هذا التمرين مع يدك اليسرى واتبع كافة الخطوات التي قمت بها عند تطبيق ذلك على يدك اليمنى، وبعد تطبيق ذلك حاول تعزيز الجهود العقلية للاسترخاء، وانتبه لنفسك وستجد أنك تحرك شفتيك نحو غير واعي وينطق لسانك بكلمات او حركات كما لو أنك تتحدث.

التمرين الثالث

استلق وابدأ بالاسترخاء وقم ببسط ساقك اليمنى وقم بصلبها متى وصلت للراحة الكاملة، وقم بشد إصبع القدم للأسفل كأنك تريد الوصول لشيء لا تقدر على وصوله، لا تقم برفع ساقك واجعلها ممدودة واترك ثقل الساق يستند على الأرض أو الشيء الذي تستلقي عليه، حاول الاحتفاظ بهذا الوضع لحين معاينة التوترات الموجودة في فخذك، وفي بطة الساق، وعضلات القدم، والكاحل، وعند القيام بهذه المعاينة واراحة الساق جرب ذلك على ساقك اليسرى ولكن بدرجة أقل وجهد أخف وقارن بين الأحاسيس التي تشعر بها.

التمرين الرابع

استلق وحاول الاسترخاء، وقم بشد أوتار العضلات الموجودة في مستدق الظهر لحين أن يبدأ الظهر بالتقوّس بعض الشيء، وقم بالاحتفاظ بوضعك القائم لعدة ثواني، ومن ثم قم بتغضبين العضلات البطنية لتقوم بسحب المعدة للأعلى وللداخل وحاول الاحتفاظ بهذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم استرح، عند الوصول للتوتر فإن القسم الأدنى من الظهر سيرتفع عن السند الذي يقوم بالاستناد عليه، وعند تطبيق هذه الخطوة لا تقم ببذل الكثير من الجهد، وعند تطبيق هذا التمرين 3 مرات قم بهز الكتفين لاسترخاء الظهر وحاول الحفاظ على وضع الكتفين لعدة ثواني.

التمرين الخامس

كل تمرين وخطوة جديدة تضيف مجموعة من العضلات الجديدة وغير العضلات التي تم استهدافها في التمرين السابق وذلك للوصول لاسترخاء كامل لكافة الأعضاء.

عندما تسترخي قُم بتدوير رأسك من جانب إلى الجانب الآخر ببطء شديد وحاول ترك رأسك يسقط تحت ثقله من اليمين لليسار، وعند وصول الرأس للجانب الآخر قم بتثبيت الرأس للحظة، وعند تطبيق التمرين لا تقم بشد عضلات الفك بل اتركها في حالة استرخاء بحيث يكون الفم مفتوحاً قليلاً، وأرخِ لسانك ليكون مترهلاً داخل الفم، وعندما تبدأ بتحديد الإدراك الحسي والإحساسات في الوجه واللسان والشفتين قم بتدوير لسانك داخل الفم ببطء وعاين الإحساس الجديد، وعند تطبيق هذه الخطوة يجب أن تحافظ على استرخاء رأسك وعضلات الوجه وعضلات العنق.

التمرين السادس

  1. تحديد إشارة لبدء التدريبات الخاصة بالاسترخاء.
  2. قم باختيار المكان الذي تفضله والذي يتناسب مع التمدد على الظهر.
  3. بعد تحديد الإشارة الكلامية او الحركية التي قمتَ بتحديدها ابدأ العد للخمسة ثم اغمض كلتا عينيك.
  4. ابدأ بتركيز انتباهك وتركيز حركة التنفس والشهيق والزفير، ولا مدى العلاقة التي تربط بين التنفس العميق والهادئ ومدى ارتباطه بالاسترخاء.
  5. اقبض قبضة يدك اليمنى ومد ساعدك للأعلى وحاول شد كافة العضلات التي ترتبط باليد اليمنى، وحاول استشعار التوتر والشد العضلي والألم الذي تحس به في كف اليد، واستشعر الانزعاج في العضد والساعد وكافة اليد، حاول ان تستمر على هذه الحالة مدة 10 ثواني ثم أرح يدك.
  6. بعد إراحة اليد وتركها بجانب الجسد، استشعر طعم المشاعر اللذيذة التي تشعر بها عند الاسترخاء وهذه الراحة التي تنتشر على كافة أجزاء اليد والساعد والأصابع، وأحياناً قد تشعر بالتنميل وحدوث انقباضات خفيفة باليد، وهذا يكون كامل تركيزك على الألم والأحاسيس وما يدور بيدك اليمنى، وبعد إراحة اليد لمدة 20 ثانية قم بإعادة الحركة مرتين أو ثلاث مرات .
  7. طبق الحركة على اليد اليسرى مع شد كافة العضلات الممكنة والتي ترتبط باليد اليسرى.
  8. قم بشد الرقبة للأعلى وللخلف ولاحظ ما مدى التوتر الموجود حول الرقبة، وحاول تحريك الرقبة للأعلى وللأسفل.
  9. دع رقبتك تسترخي ذاتياً ولوحدها لمدة 20 ثانية وحاول الاستمتاع بهذه الأحاسيس التي تشعر بها بعد الاسترخاء.
  10. قم بتكرير حركة شد الرقبة 2 إلى 3 مرات.
  11. عند استهداف أي عضو في الجسم في الشد والاسترخاء يجب التركيز على الأحاسيس والحالة الذهنية على الأحاسيس التي ترافق الحركة وأيضاً التركيز على العضلات المستهدفة.
  12. نقوم الآن بالانتقال لعضلات الظهر وتستطيع شد عضلات الظهر برفع وتقويس الظهر للأعلى لمدة 20 ثانية ثم اتركه يسترخي.
  13. حاول التركيز على التنفس بصورة أساسية والتنفس من الأنف بعمق وببطء وبدون بذل أي مقدار من القوة، ولاحظ مدى الأحاسيس الرائعة والممتعة مع كل زفير وشهيق والتخلص من الانزعاج والتوترات.
  14. نبدأ بالتركيز على القدمين ويمكنك تطبيق التمرين على كلتا القدمين في نفس الوقت، قم بشد القدمين للأعلى مع مدّ الساقين والمحافظة على وضعية الأصابع مع الساقين بحيث تمثل زاوية قائمة، قم بالشد للأعلى قليلاً وثبت القدمين في وضعية معلقة في الهواء بحيث تكون في منتصف المسافة وهذا يؤدي لشد عضلات الساقين وأيضاً شد عضلات الفخذين، واترك الساقين معلقتين لمدة 20 ثانية ولاحظ التوتر والألم ثم دع الساقين تسقطان على الأرض للحصول على رائحة .
  15. ركز من جديد على النفس والهواء الذي يدخل للرئتين، وحاول جاهداً عدم تحريك أو بذل أي جهد خلال فترة الراحة المقدرة بـ 20 ثانية بعد أي حركة أو تمرين، ولاحظ كيف يبدأ الجسم بالارتياح من الجهة اليمنى للجهة اليسرى، وكل ما عليك فعله هو ترك العضلات المشدودة لترتاح لوحدها وأنت فقط راقب.

بعد ذلك حاول أن تتخيل منظرًا تحب رؤيته أو مكاناً تعشق زيارته أو حديقة مليئة بالأزهار تشتاق لشم عبير زهورها، وحاول أن تصف هذا المكان لنفسك وان تتخيل كل زاوية وموقع حَجر فيه وبعدها عد للخمسة قبل فتح عينيك.

التمرين السابع

أولاً :

  1. اختيار مكان للجلوس فيه على كرسي بعيداً عن الضوضاء.
  2. اغمض كلتا عينيك بحيث تكون كلتا اليدين في جانب الجسم وتباعد القدمين.
  3. التنفس بعمق وببطء.
  4. تحقيق الاسترخاء الكامل للجسم على الكرسي.

ثانياً :

  1. حاول إراحة عضلات الجسم، وعند أخذ الشهيق قم بشد عضلات الرأس والوجه، وعند إخراج الهواء قم بترك العضلات لتسترخي.
  2. كرر هذا عدة مرات، ثم قم بالتركيز على عضلات الرقبة والكتفين، عند اخذ الزفير قم بشد العضلات ورفع الكتفين، ومع إخراج الهواء اترك العضلات لتهدأ وتسترخي.
  3. كرر هذا عدة مرات، ثم استهدف عضلات البطن وقم بشدها عند الشهيق، وفي الزفير اتركها لتسترخي.
  4. كررها عدة مرات، ثم ركز على عضلات اليدين معاً ومع الشهيق شد العضلات، ومع الزفير اتركها لتسترخي.
  5. كررها عدة مرات، ثم استهدف عضلات الساقين والقدمين ومع الشهيق شد العضلات ومع الزفير اترك العضلات لتسترخي.

ثالثاً : استمر في أخذ الشهيق والزفير الطويل والعميق وتخيل منظراً أو مشهداً جميلاً وحاول الاستمتاع بذلك.

نصائح

  • داوم على ممارسة الاسترخاء
  • غير أسلوب ونمط حياتك.
  • حدد الأشياء التي تساعدك في الشعور بالسعادة والراحة وتحسن من أسلوب حياتك.
  • خذ الإجازات القصيرة أو الطويلة خاصة عند الشعور بتزاحم المشكلات.
  • حاول الابتعاد عن المشاكل بدهنك وتصفية الذهن بشكل يومي ولو فترة قصيرة من الزمن.
  • فكر وتخيل أفكار وخيالات تشعرك بالسعادة والوصول لحالة ذهنية سعيدة.




Ads
إذا لم تجد طلبك ابحث هنا …
التعليقات
  1. لا يوجد تعليقات حتى الأن ، بادر بكتابة تعليق جديد!

لن يتم نشر بريدك الالكتروني للعامة ، الحقول المطلوبة معلمة بالعلامة '*'

*

تقسيم عضلات البطن

طرق ابراز وتقسيم عضلات البطن وشدها

فوائد واضرار الحجامة للرأس

فوائد العلاج بالحجامة وطرق تحديد منطقة الحجامة في الجسم