طرق ابراز وتقسيم عضلات البطن وشدها



عضلات المعدة المقسمة والبارزة هي إحدى جوانب الجاذبية والكمال عند الرجال والنساء، ويمكن الحصول على عضلات معدة مقسمة ومشدودة من خلال تطبيق مجموعة من التمارين الرياضية الخاصة والتي تستهدف منطقة البطن، ولعل الحصول على عضلات البطن المشدودة تعتبر الحل للتخلص من ترهلات البطن والتخلص من الشحوم والدهون المتراكمة بمنطقة البطن، وتمارين البطن تتم بإشراف مدرب رياضة محترف واستخدام مجموعة من الأدوات والمعدات الخاصة، وفي هذا الموضوع سنتعرف على مجموعة من التمارين التي تساعد في إبراز وتقسيم عضلات البطن والمعدة وشدها.

تقسيم عضلات البطن

تمارين وتقسيم عضلات البطن

للحصول على عضلات مقسمة وبارزة يجب على الإنسان التمرن والتدرب لفترة طويلة من الزمن، وهذا الأمر يحتاج لعزم وصبر ومثابرة، فبمجرد البدء بالتدريب فإن العضلات لا تبدأ بالبروز والظهور فوراً، بل يفضل عند تطبيق أي تمرين أو نشاط أن يتم تطبيقه بالتدريج لتجنب إصابة العضلات بالتعب أو الشد العضلي، ومن أبرز تمارين شد وإبراز عضلات البطن.





  • تمرين الجسر

حيث تساعد هذا التمرين بتقوية عضلات المعدة والبطن، ويتم تطبيق التمرين كالتالي :

  1. الاستلقاء على الظهر على الأرض، ويكون الظهر مسطحاً غير مضغوط أو مقوس على الأرض، ويرعى ثني الركبتين مع عدم إمالة الركبتين.
  2. شد عضلات المعدة والبطن.
  3. يتم رفع الوركين ليصلا بمحاذاة الركبتين والكتفين.
  4. الاستمرار على هذه الوضعية مع مراعاة التنفس بعمق.
  5. الرجوع لوضعية البداية وتكرار التمرين.
  • تمرين كرانش البطن

وهو أحد اهم وأبرز التمارين التي تساعد في شد وتقوية عضلات البطن، ويتم أداء التمرين باتباع الخطوات التالية :

  1. الاستلقاء على الأرض ويتم رفع القدمين على الحائط مع ثني الركبتين، ويكون الوركين بزاوية قائمة 90 درجة مع مراعاة شد البطن.
  2. عقد أو تثبيت اليدين على الصدر ورفع الأكتاف مع الرأس عن الأرض، ويفضل أثناء تطبيق التمرين عدم عقد اليدين خلف الرقبة لأن ذلك يزيد من إجهاد الرقبة.
  3. يتم البقاء على هذه الوضعية والتنفس بعمق لثلاثة مرات.
  4. تكرار التمرين من البداية.
  • تمرين تعديل اليدين

تساعد تطبيق تمرين اليدين في تقوية مركز الجسم وتقوية عضلات البطن، ويتم تطبيق التمرين باتباع الخطوات التالية :

  1. الاستلقاء على الأرض، وتكون اليدين جانبي الجسم.
  2. رفع الركبتين وثنيهما بزاوية قائمة، وذلك بحيث تصبح الركبتين فوق الوركين بشكل مباشر.
  3. رفع الكتفين والرقبة والرأس عن الأرض بالاعتماد على عضلات البطن.
  4. يتم إبعاد الكتفين عن الأذنين، ومد كلتا اليدين للأمام.
  5. رفع كلا اليدين للأعلى والأسفل.
  6. رفع اليدين مع الشهيق خمس مرات، وأيضاً مع الزفير خمس مرات.
  • تمرين الدراجة

يطبق هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض ورفع الأقدام للأعلى، ويتم شبك ووضع اليدين خلف الرقبة، ويتم تحريك كلتا القدمين وكأن الشخص يقود دراجة، ويفضل تكرار هذا التمرين بشكل منتظم يومياً.

  • الجري بالاستعانة بآلة الجري المعروفة لدى الجميع.
  • ممارسة تمارين المعدة والبطن المختلفة.
  • الاستلقاء على الأرض ورفع كلات القدمين باستقامة للأعلى، ويتم لمس القدم اليمنى باليد اليسرى والعكس.
  • السباحة : فممارسة رياضة السباحة تؤدي لتحريك كامل عضلات الجسم وشدها وخصوصاً عضلات البطن، ولهذا يفضل ممارسة السباحة بانتظام مع الاستمرارية للوصول لأفضل النتائج الملموسة والفعالة.
  • ممارسة تمارين رياضية مختلفة تستهدف الجسم بشكل عام، وذلك لمنع تأثر أو إصابة عضلة معينة بالإرهاق والتعب.

نصائح لإبراز وتقسيم عضلات البطن

أثناء تطبيق التمارين توجد مجموعة من النصائح المكملة والتي تعتبر عاملاً مساعداً وأساسياً في الحصول على النتائج المطلوبة، ومن هذه النصائح :

  • ترك العادات السيئة وترك التدخين لأنها عادات تضر بالصحة والجسم وتؤدي لفقدان الجسم حيويته وطاقته.
  • شرب كمية كافية من الماء لا تقل عن لترين من الماء، وذلك لأن للماء دور مهم في تخليص الجسم من السموم والفضلات.
  • اتباع نظام غذائي صحي، مع الإكثار من تناول الخضروات والفواكه.
  • الحد أو ترك شرب المشروبات الغازية لأنها مشروبات غنية بالسكريات التي تتحول لدهون تستقر بمنطقة البطن.
  • تجنب تناول الأطعمة النشوية والمقلية والأطعمة الدهنية.
  • التركيز على تناول كميات كافية من البروتينات التي تساعد في بناء العضلات والأنسجة.




Ads
إذا لم تجد طلبك ابحث هنا …
التعليقات
  1. لا يوجد تعليقات حتى الأن ، بادر بكتابة تعليق جديد!

لن يتم نشر بريدك الالكتروني للعامة ، الحقول المطلوبة معلمة بالعلامة '*'

*

تحسين الصوت وتصفيته وتمارين الأحبال الصوتية

طرق تحسين الصوت وتصفيته وتمارين الأحبال الصوتية لتنحيفه

افضل طرق لعلاج تكدس الدهون على البطن والجوانب والخصر بالاعشاب